Что такое прокрастинация, чем отличается от лени и как от нее избавиться

Как выйти из прокрастинации: 6 способов

Доказано, что прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Недаром во многих развитых странах этой проблемой всерьез занимаются психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, поэтому лучше избегать ее. Но что делать, если вы уже попали в ловушку прокрастинации? Есть 6 методов борьбы с этим состоянием, которые также можно использовать и в качестве профилактики.

Источник фото: shutterstock.com

Измените свои мысли и слова

Мировыми психологами доказана польза лечения прокрастинации с помощью аффирмаций. Это позитивные утверждения, которые работают за счет самовнушения. Они заряжают человека положительной энергией, верой в себя и свои силы. Аффирмации подбираются индивидуально и повторяются по мере необходимости в течение дня. Например, вместо слов «Я могу сделать это завтра», скажите себе «Я сделаю это сегодня».

Распределите приоритеты

Если дел слишком много, расставляйте их в порядке важности. В первую очередь делайте то, что особенно значимо, и постепенно переходите к менее важным задачам

Действуйте строго по плану и не отвлекайтесь. Избежать прокрастинации помогут и жесткие ограничения по времени.

Уберите отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут часами скролить ленту соцстей или смотреть смешные видео на Ютубе. Поэтому заблокируйте сайты, которые воруют время. Если же работаете в офисе, попросите коллег не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома — работайте в самом дальнем углу. 

Заручитесь поддержкой близких

Найдите в своем окружении пару людей, которым можно доверять. Вам от них понадобятся поддержка и поощрение, а также честность, чтобы помочь справиться с желанием снова отложить дела на потом.

Источник фото: shutterstock.com

Соблюдайте режим труда и отдыха

Это еще один отличный способ победить прокрастинацию, так как иногда причина кроется именно в усталости. Поэтому не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье. Но и слишком много отдыхать тоже не стоит. Просто найдите баланс между трудом и отдыхом.

Найдите свою мотивацию

Мотивация — мощный инструмент, помогающий победить желание постоянно откладывать дела на потом. Чтобы развить ее, нужно четко осознать, какие плюсы вас ждут, если не станете тратить время впустую. Также в качестве мотивации могут выступать успешные люди, визуализация собственных целей, цитаты богатых людей и пр.

Если у вас не получается бороться с прокрастинацией при помощи обычных способов, то имеет смысл обратиться за квалифицированной психологической помощью. В борьбе также может помочь видео о том, как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи:

Психология откладывания

В русском языке само слово «прокрастинация» распространилось совсем недавно (не более десятка лет назад). Но за это время оно уже стало почти родным. Сам термин — это калька с английского procrastination, которое происходит от латинского crastinus — «завтра» и pro — «на, вперёд, дальше».

Латинский глагол procrastinare встречается, к примеру, ещё у римского оратора и философа Цицерона, который писал в одной из своих работ: «в процессе исполнения практически каждого дела замедление и прокрастинация непростительны» (in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est).

Психологи начали исследовать феномен прокрастинации во второй половине XX века. В 1977 году, когда этот термин был введён в научный оборот, вышло сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» П. Ригенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Прокрастинацию ещё не успели изучить, но уже начали с ней бороться.

Согласно классическому определению, которое предложила К

Лей, прокрастинация — добровольное, иррациональное откладывание намеченных действий в том случае, когда человек понимает всю важность задач, которые перед ним стоят, но предпочитает заниматься чем-то другим. Прокрастинация, в отличие от простой лени, часто сопровождается высоким уровнем тревожности и эмоционального дискомфорта. 

Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий. Некоторые психологи выделяют т.н. «возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием. Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой.

Кроме того, далеко не у каждого дела есть дедлайн. Общение с родственниками, налаживание отношений с друзьями и близкими, переезд или смена профессии — всё это можно откладывать до бесконечности. Никто не придёт и не скажет «пора». Если вы не сделаете это сами, то можете и не заметить, как прокрастинация заменила вам реальную жизнь.

Почему же мы откладываем на завтра то, что можно (и нужно) сделать сегодня? Вот одно из объяснений: так мы избегаем удара по собственной самооценке. Мы боимся, что не справимся с каким-то важным и ответственным заданием или выполним его недостаточно хорошо. Легче оставаться в своей пресловутой зоне комфорта, листая страницы Википедии и оставляя комментарии к чужим статьям, чем делать что-то значимое в реальном мире.

Наш мозг устроен так, что в обычной ситуации мы предпочитаем быстрое и сиюминутное эмоциональное подкрепление (посмотреть, что там друзья выложили в Instagram), вместо того, чтобы ввязываться в долговременные авантюры (написание диплома или поиск новой работы), которые если и принесут результат, то ещё неизвестно какой и когда.

Рациональное принятие решений и следование намеченным планам — относительно недавнее изобретение эволюции. Неудивительно, что оно так часто даёт сбои.

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

Ведите список дел

Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.

Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.

Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта

Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.

Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.

Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!

Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Иллюстрации: Анастасия Леман

Как прокрастинация мешает финансовому благополучию описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам 

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу 

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно. В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке. Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими

Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

• регулярные чаепития;
• звонки родным;
• элементарные компьютерные игры;
• социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время 

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

• записаться на развивающие курсы;
• начать читать качественную литературу;
• проводить время с детьми;
• заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг 

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей

О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Заканчиваем прокрастинацию

Итак,
вы дотянули до самого последнего момента или уже заклевали себя за безделье
настолько, что откладывать дальше нет сил. Что делать, чтобы это больше не
повторилось (или случалось максимально редко)?

1. Грамотно
организуйте рабочее пространство, ничто не должно вас отвлекать или настраивать
на отдых и безделье. По этой причине не стоит работать в кровати или на диване.
Для создания рабочего настроения можно переодеться из домашней одежды в более
«кэжуал»-костюм

Вещи, который регулярно захватывают ваше внимание – смартфон с
Instagram, журналы и прочее – лучше убрать подальше, из зоны
видимости.

2. Займитесь
планированием. Когда вам работается продуктивнее: в утренние или вечерние часы?
Постройте расписание так, чтобы выполнение самых важных дней приходилось именно
на эти часы. Также многие психологи советуют выполнять самые неприятные дела с
утра, чтобы оставшуюся часть дня провести, что называется, со «спокойной
совестью».

Планируя,
старайтесь писать не просто список дел, под каждую задачу отводите определенное
количество времени. Так у вас появится четкое представление, как будет
проходить ваш день, а дедлайны автоматически подгоняют завершать начатое.

Кроме
временных ограничений полезно ранжировать задачи в порядке их приоритетности.
Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра:

Кстати,
богом планирования вы станете тогда, когда в квадрате «Важно и срочно» дел не
будет.

И
еще пара слов о планировании. Иногда кажется, что дел – необъятное множество, и
непонятно, с чего начать. Попробуйте дробить особо крупные задачи («слоны и
лягушки»), и начинать с мелочей, с самого легкого. Рассмотрим на примере – вам
нужно написать курсовую работу на сложную тему объемом в 40 страниц. Несколько
дней вы в панике ходите вокруг и около, не зная, с какой стороны подступиться.
Начните с малого – введите название своей курсовой в поиск и почитайте, что
писали об этом другие. Потом перейдите к составлению списка авторов, работами
которых можете пользоваться. Затем составьте план работы. Видите, как шаг за
шагом страшная курсовая становится меньше и меньше?

3.
Чтобы приступить к неприятным обязанностям, назначьте себе награду по
завершении. Таким образом вы выработаете в себе рефлекс, который будет
подстегивать вас завершать дела быстрее, чтобы получить что-то приятное. Самое
главное, не обманывайте себя: если вы пообещали себе посмотреть серию «Большой
маленькой лжи» после написания доклада по биологии, то исполняйте. Награда
может быть любой: прогулка, чашка вкусного чая, просмотр смешных видео на
YouTube, в некоторых случаях можно даже что-нибудь купить.

Кстати
о рефлексах. Наш мозг хочет испытывать только приятные положительные эмоции, а
отрицательных он старательно избегает. Значит, нужно научиться вырабатывать
отрицательные эмоции в то время, когда вы отвлекаетесь на очередную ерунду.
Один из способов: наденьте на запястье узкую резинку и продолжите свои занятия
(этот способ подойдет, если вы что-то учите, пишите, читаете). Как только
поймаете себя на просмотре мемов или чтении ерунды из Википедии, оттяните
резинку на запястье, чтобы она вас «щелкнула» по руке. Это вернет вас к
занятиям, а мозг запомнит, что в следующий раз, когда захочется отвлечься,
приятного будет мало.

4. А
что, если несмотря на все уловки и ухищрения, приступить к работе не
получается? Что ж, признайте, что сейчас вам необходимо позаниматься чем-то
бесполезным. Дайте себе час-два на то, чтобы от души побездельничать, но с
условием – угрызения совести нужно оставить, насладитесь бездельем
по-настоящему. Необязательно в это время валяться перед телевизором, небольшая
физическая нагрузка будет очень полезна, и вы с новыми силами сможете
приступить к запланированному.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Польза прокрастинации

Прокрастинация не только причиняет вред обладателю, но и приносит пользу. Не нужно считать откладывание работы на потом вселенским злом.

Отсеивание ненужного

Ненужные дела считаются одной из причин прокрастинации. Например, вам попалась на глаза интересная информация о жизни шоу-звезды. Но по привычке чтение вы откладываете на завтра. Затем забываете о статье и уже не возвращаетесь к ней. В данном случае вы ограждены от бесполезной информации. Откладывая некоторую работу иногда убеждаешься, что она была совершенно ненужной.

Пример: если откладывать всё время подготовку к сессии, значит выбранное направление не составляет интереса. В данном случае прокрастинация иногда помогает понять, что вы занимаетесь не своим делом.

Правильные решения

Человеку свойственно запоминать неокончившееся действие. Мозг не успокаивается и пытается найти верный выход из сложившейся ситуации. Выполняя второстепенную работу, требующую минимальных усилий, вы даёте мозгу время, необходимое для обдумывания главной цели. В то же время у вас появляется масса креативных идей.

Инкубационный процесс

Инкубационный процесс — методика, призывающая не принимать серьёзные решения второпях. Суть заключается в том, что необходимо сначала подумать над решением и отложить на более поздний срок, занявшись другой работой. Вы даёте время на обдумывание идеи. Иногда креативное решение достигается с помощью прокрастинации. Порой откладывание на потом позволяет взглянуть на решение другим ракурсом.

Прокрастинация наступает в момент, когда у человека становится много «надо» и мало «хочу». Выстроить жизнь только из приятных дел невозможно, но в силах каждого попытаться регулировать баланс между обязательствами для окружающих и восполнением ресурсного запаса для себя.

Причины прокрастинации

Ученые пока не пришли к единому мнению, является ли прокрастинация болезнью или это лишь состояние, с которым можно бороться самостоятельно.

Наиболее популярная позиция на этот счет: прокрастинация не является болезнью. Однако причинами ее возникновения часто становятся нарушения в психике. Нередко прокрастинация является симптомом какого-либо психического заболевания (например, депрессии).

Психолог Феррари, профессор университета ДеПол в Чикаго и автор книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел», установил, что зачастую определяющим фактором является воспитание.

У большинства пациентов, поведение которых исследовал ученый, были очень строгие родители, которые практически всегда все решали за ребенка. В результате он не научился принимать решения самостоятельно.

Второй вариант развития сценария: родители часто давали ребенку задания, которые казались ему невыполнимыми. При этом за выполнение поручений, он не получал награду. Из-за этого развился страх перед сложными задачами, и не сформировался принцип мотивации. Важные дела вызывают у человека страх и кажутся ему бессмысленными (ведь за них не будет никакой награды).

Канадский ученый Пирс Стил отмечал, что прокрастинаторы легче справляются с небольшими задачами в короткий срок и с моментальным вознаграждением. Здесь работает механизм сиюминутного удовольствия. Крупное вознаграждение усиливает мотивацию. Но если на задание отводится много времени, и получение награды будет нескоро, прокрастинатор не сможет заставить себя работать.

Таким образом, выделяют 5 основных причин прокрастинации:

• Отсутствие внутренней мотивации;
• Отсутствие навыка планирования;
• Несколько случаев успеха при выполнении работы в последний момент (так откладывание входит в привычку);
• Непонимание негативных последствий;
• Перфекционизм во всех его проявлениях – человек хочет сделать работу идеально и боится провалиться.