Верховая езда на лошади: основы и рекомендации для начинающих

Равновесие: главная цель верховой езды

Во-первых, вы должны научиться удерживать равновесие на движущейся лошади. Только этим обусловлена та гармония между всадником и лошадью, которая является главной целью верховой езды. Два совершенно по-разному сложенных живых существа должны двигаться так, словно они — единый организм. Утешьтесь: вашей лошади тоже необходимо привыкнуть нести на себе от 50 до 80 кг груза, а может и больше. Ну а теперь вперед!

Вы видели, как официант вагона-ресторана удерживает равновесие при движении поезда? Точно так же вам следует научиться справляться с движением лошади. В первую очередь это дело навыка и требует времени. Новичок держится скованно и одеревенело, а потому спина лошади подбрасывает его вверх-вниз. На рыси или галопе тело новичка начинает раскачиваться и сползать в сторону при каждом шаге лошади, всадник напрягается и в результате неудобство только возрастает.

Из этого заколдованного круга следует вырываться как можно быстрее. Умом или желанием тут не поможешь. Ваше тело, мускулы и суставы должны учиться «идти в ногу» с соответствующим аллюром лошади, компенсировать его автоматическим встречным движением. Если вы садитесь в седло только раз в неделю всего на час, ваше тело успеет забыть приобретенные навыки до следующего занятия. Поэтому мой совет: посещайте занятия, по крайней мере, два раза в неделю (хотя бы первые полгода).

Попытайтесь начальную неуверенность преодолеть как можно скорее. Пока вы испытываете робость и судорожно цепляетесь за лошадь, из верховой езды ничего не получится. Предпринимайте краткие отважные попытки. Например, проезжайте в начале и в конце занятия пару кругов без стремян. Сначала шагом, позднее рысью и потом галопом. Это не так уж опасно.

Повод и стремена, как вы прочитаете в следующей главе, являются подспорьем исключительно для лошади, а не для вас, чтобы восстановить утраченное равновесие.
Имеет ли смысл разминка для расслабления мышц (например, гимнастика или игры с мячом) для верховой езды, в этом мнения экспертов расходятся.

Обращайте внимание на замечания, которые вам дает во время занятий тренер. Новички очень быстро привыкают к какой-нибудь дурной привычке, и потом требуется очень много усилий, чтобы от нее избавиться

Также пару раз в течение занятия сами проверяйте свою посадку. Пока вы пешеход, вы даже не подозреваете, насколько неправильно можно все делать!

МАНЕЖНЫЕ ФИГУРЫ

Фигура «ВОКРУГ ПОЛОВИНЫ МАНЕЖА» образуется из двух половин длинных сторон, лежащей между ними короткой стороны и линии, соединяющей средние точки длинных сторон. В каждом из четырех углов линия следа закругляется и образует четверть окружности с радиусом 3 м.

Перемена направления от угла манежа ПО ДИАГОНАЛИ (см. Рисунки на нашем сайте)) может выполняться на всех аллюрах. Перемена направления по диагонали половины манежа может происходить также на всех аллюрах, однако только рабочим или сокращенным темпом.

Перемена направления ЧЕРЕЗ СЕРЕДИНУ МАНЕЖА выполняется в рабочем или среднем темпе всех аллюров.

Перемена направления от угла манежа ПО ДИАГОНАЛИ может выполняться на всех аллюрах. Перемена направления по диагонали половины манежа может происходить также на всех аллюрах, однако только рабочим или сокращенным темпом.

Перемена направления ЧЕРЕЗ СЕРЕДИНУ МАНЕЖА выполняется в рабочем или среднем темпе всех аллюров.

ВОСЬМЕРКА состоит из двух смыкающихся кругов диаметром 10 м., точка касания которых находится на средней линии, где меняют постановление лошади. Выполнение восьмерки начинают с центральной точки манежа или с середины длинной стороны.

Восьмерка может также начинаться на средней линии, за 6 м. до следа движения вдоль короткой стороны, в 6 м до второго угла длинной стороны или через 6 м. после второго угла короткой стороны.

Заканчивают восьмерку, переходя после второго угла короткой стороны на след движения вдоль стенки манежа. Если восьмерка выполнялась в центре манежа, всадник может продолжать движение по средней линии. По восьмерке нельзя ездить сменой, выполнять ее можно только в сокращенном и собранном темпе.

ВОЛЬТ — это круг диаметром 10 м. (класс А), 8 м. (классы L и М) или 6 м. (класс S). Он требует от лошади максимально возможного сгибания, вследствие чего выполнять его также можно только сокращенным или собранным темпом. Вольт может быть выполнен в любой точке манежа. Вольт для начинающих имеет диаметр 10 м.

Если вольт выполняют сменой, все всадники одновременно отклоняются от следа движения вдоль стенки манежа. Каждый всадник равняется на первой трети вольта по едущему впереди, на второй трети — по едущему сзади, а на последней — снова по едущему впереди него всаднику.

Манежные фигуры НАЛЕВО (НАПРАВО) НАЗАД

Выполняя эту команду, всадник глубоко заезжает в угол манежа и после полувольта (полукруга диаметром примерно 10 м.) снова возвращается на дорожку, но двигается при этом в противоположную сторону

Важно полностью въезжать в угол. При возвращении на длинную стенку манежа всадник (как при завершении любой перемены направления) перекладывает хлыст в другую руку и меняет ногу облегчения (если двигались рысью)

СЕРПАНТИН ЧЕРЕЗ МАНЕЖ проходит от следа движения по одной длинной стороне (стенки) до следа движения по другой длинной стороне. След движения представляет собой извилистую линию, в которой поворот у одной стороны (букле) переходит в букле у другой стороны. Постановление лошади меняется каждый раз при переезде средней линии манежа. При нечётном количестве букле в серпантине всадник по окончании фигуры продолжает движение в ту же сторону.

Если же задание требует выполнить четное число букле, оно всегда связано с переменой направления движения. Число букле определяется величиной манежа и уровнем подготовки всадника и лошади.Чтобы выполнить серпантин правильно, всаднику необходимо энергично посылать лошадь для перестроения (это называется «перекладывать лошадь»): каждый раз нужно менять действие шенкеля (внешний шенкель отводится назад), нагрузка в корпусе перемещается (нагружается соответствующее внутреннее седалище и стремя) и делается соответствующее (внутреннее) постановление.

Правила

Состязания и занятия с лошадьми проходят в манеже. Он имеет размеры 20х60 м и засыпан слоем чистого песка. Спортсмены одеваются в стандартную форму: чёрный или синий фрак, светлые брюки и цилиндр на голове.

Как дань традиции, военные выступают в форме. Судейская коллегия состоит минимум из трёх судей, которые находятся по разные стороны от манежа. Спортсмен приветствует судей, сняв шляпу, а женщины кланяются.

Победителей соревнования награждают отдельно. Лошади получают розетки или попоны. Попона очень почётная награда. Всадникам вручают медали и кубки. Покидать манеж до церемонии награждения считается дурным тоном.

Сигнал к началу состязания главный судья подаёт колоколом. Это сигнал для лошадей. Команды наезднику подаются флажками. Чтобы не отвлекать громкими фразами лошадь.

Этапы обучения

Весь процесс обучения верховой езды строится из нескольких этапов с сохранением чёткой последовательности. Каждый из них по-своему важен и необходим для достижения эффективного результата.

Самое главное в обучении верховой езды – доверие тренеру и чёткое следование инструкциям. Если что-то не совсем ясно или получается плохо, стоит незамедлительно поставить в известность наставника. Излишняя самоуверенность или нервозность в отношении замечаний – ошибочная тактика поведения. Верховая езда состоит из множества нюансов, разобраться с которыми поможет только опытный и квалифицированный специалист.

1 этап. Знакомство с лошадью

В целях безопасности во время первой встречи со скакуном должен присутствовать владелец животного, который будет контролировать ситуацию и подсказывать новичку тактику поведения. Разговаривать с лошадью можно и нужно, тон должен быть приветливым и спокойным. Аккуратные поглаживания по шее тоже не будут лишними. Животное должно понять, что опасности от нового знакомого не исходит. Доверие лошади значительно возрастёт, если предложить ей любимое лакомство, разумеется, с разрешения инструктора. На этапе знакомства нельзя торопиться или нервничать, иначе оседлать себя скакун не позволит.

Животное вправе вести себя недружелюбно по ряду причин – плохое самочувствие, халатное воспитание или индивидуальная неприязнь. Проявлениями озлобленности служат прижатые или стоячие уши, напряжённость тела и конечностей, поднятый хвост или голова. При наблюдении этих признаков необходимо прекратить контакт и удалиться от животного на безопасное расстояние во избежание травмоопасных ситуаций.

2 этап. Первая поездка и начало движения

Впервые взобраться на лошадь непросто, но для этого и нужен инструктор, который контролирует каждый этап. Наезднику необходимо приблизиться к животному с левой стороны и поместить левую ногу в стремя, схватиться за гриву в области холки (нервные окончания в этом месте отсутствуют, лошадь не испытывает дискомфортных или болевых ощущений), оттолкнуться от земли и перебросить правую ногу через скакуна. Необходимо чётко следовать требованиям и советам инструктора и следить за реакцией лошади. Со временем этот процесс будет протекать значительно быстрее и перестанет вызывать трудности.

Движение скакуна классифицируется по скорости:

• шаг;
• рысь;
• галоп;
• иноходь.

Обучение аллюрам осуществляются от освоения самого простого и элементарного движения к более сложным. Только регулярная практика позволит отточить мастерство, научиться чувствовать и управлять поведением лошади.

Этап 3. Правильное положение в седле

Взобраться на лошадь и добиться её повиновения – ещё не весь процесс обучения. Находившись в седле, всадник должен принять правильное положение – прямая спина, расслабленные мышцы, стойкое равновесие.

Этап 4. Управление лошадью – повороты

Главный инструмент управления движением животного – повод. С его помощью наездник способен менять траекторию или совершать остановку. Натяжение поводьев служит своеобразным указанием для лошади – необходимости замедлить ход или произвести поворот. Команды седока должны быть чёткими и аккуратными. При изменении траектории на ходу всаднику необходимо слегка натянуть овод с соответствующей стороны, прижимая противоположную ногу к корпусу животного (как бы подталкивая его в нужном направлении).

Этап 5. Остановка движения, завершение поездки

Основная ошибка всех новичков – применение силы. Такая тактика не только травматична для лошади, но и опасна для самого седока. Чтобы остановиться, достаточно слегка сместить центр тяжести назад и без энтузиазма натянуть поводья. Натренированное животное без труда поймёт, чего от неё требуют, и остановится.

Спускаться со скакуна гораздо проще, чем взбираться в седло. Достаточно извлечь правую ногу из стремени, перекинуть её через тело коня и спрыгнуть, удерживаясь за холку скакуна.

Аллюры: способы движения верховой лошади

Аллюры – виды движения лошадей, делящиеся на естественные и искусственные. Наиболее простым и доступным для изучения считается «шаг».

Шаг

При шаге скорость лошади составляет 2 м/с. Одновременно ударяет 2 копытами, в воздухе при этом оказывается также две ноги. При беге рысцой скорость развивается до 10 м/с, также хорошо прослеживается два удара копыт, но ноги передвигаются «диагональю» крест-накрест. Методом селекции получен специальный вид рысаков. Эта порода может длительно бежать рысью, не уставая и не переходя в дискомфортный для всадника галоп, максимальная скорость достигается при резвом движении.

Рысь

Иноходь сформировалась как естественный аллюр, при котором развивается более высокую скорость, чем при рыси. Обычно лошади двигаются либо иноходью, либо рысью.

Галоп

При галопе достигается скорость 70 км/ч, отчетливо слышны три удара копыт. Различается три разновидности:

• медленный – для манежной цирковой езды;
• средний – обычный;
• быстрый – полевой.

Могут иметь место еще несколько видов естественных аллюров:

• кельт (тельт) или хода (очень быстрый шаг), обусловлен естественными признаками исландских лошадей. Практически отсутствует сейчас у европейских пород из-за целенаправленной селекции, является признаком для отбраковки особи;
• марша – встречается у бразильских лошадей, комфортен для всадника;
• джурга – характерен для карабаирской породы, скорость между рысью и шагом, очень комфортен;
• пас фино (мелкий шаг);
• шлапак – средний аллюр между рысью и галопом. Также относится к неправильным аллюрам, лошадь переучивают на традиционные виды движения.

Видео — Кельт

В обучении лошадей применяется ряд искусственных аллюров:

• пассаж;
• пиаффе;
• испанский шаг;
• испанская рысь;
• галоп на трех ногах;
• галоп назад.

Искусственные аллюры применяются в выступлениях и демонстрациях.

Пассаж

Если вы приезжаете покататься на лошадях впервые, мы рекомендуем:

1

Записаться на катание

Проще всего позвонить нам по телефону: 8 926 523 32 03 или написать в ватсапп. Сообщите администратору желаемую дату и время, свой уровень подготовки, количество человек, Ваше имя и номер телефона, также Ваш вес (чтобы мы могли подобрать Вам подходящую лошадь) и возраст (если ездить будут дети).

В процессе записи администратор предложит Вам внести предоплату, которая бронирует за Вами лошадей. Предоплата возвращается, если у Вас изменятся планы и Вы предупредите нас об этом.

2

Надеть удобную одежду

Для катания на лошадях подойдёт любая спортивная одежда. Мы советуем отдать предпочтение комфортной, свободной одежде: длинные штаны, ботинки или сапоги на гладкой подошве, толстовка или короткая куртка. Для первого катания подойдут и кроссовки, а вот джинсы должны быть достаточно свободными, чтобы не сковывать движения и не натереть ноги. В хорошую погоду на лошадях катаются на большой открытой площадке, специально огороженной среди полей; в непогоду – в крытом манеже, защищающем всадников от дождя и ветра. Поэтому покататься на лошадях в нашем конном клубе удобно при любой погоде и в любое время года.

3

Запасти угощение для лошадок

Чтобы сделать ваше знакомство с лошадьми ярким и радостным, мы выбрали для вас самых спокойных, добронравных и красивых лошадей, специально обученных и воспитанных. Возьмите с собой морковку, сухой хлеб или яблоки, чтобы порадовать вашего четвероногого друга после катания!

4

Очистить память телефона

Становясь всё популярнее и естественнее для жителей больших городов, катание на лошадях дарит энергию и радость, приводя в детский восторг и самых серьёзных взрослых. Эти солнечные моменты останутся с вами и долго будут радовать яркими фотографиями и жизнерадостными роликами!

5

Построить маршрут

Наш конный клуб находится на территории новой Москвы, в 16-ти километрах от МКАД. Удобный подъезд с нескольких шоссе (Симферопольского, Калужского и Варшавского), несколько старинных усадеб вокруг и уютных кафе сделают путь к нам быстрым, приятным или интересным — в зависимости от ваших предпочтений.

6

Приехать за 15 минут до занятия

Приехав немного заранее назначенного времени, вы сможете выбрать себе экипировку, почитать технику безопасности и познакомиться с вашими лошадками. В конюшне есть раздевалка, где вы сможете переодеться и оставить на время занятия повседневную одежду, а также погладить пушистую клубную кошку.

Покататься на лошадях – это возможность нетривиально провести выходные, окунуться в новые ощущения и сделать отличные фотографии на память!

3600 руб./час

1800 руб./час

1800 руб./час за участника

1800 руб./час за участника

Абонементы на катание на лошадях для взрослых и детей с 14-ти лет (групповые занятия)

Абонементы на катание на лошадях (групповые занятия)	Стоимость часа	Количество занятий	Срок действия абонемента	Стоимость абонемента
Абонемент на 4 часа	1700	4	1 месяц	6 800
Абонемент на 6 часа	1600	6	2 месяца	9 600
Абонемент на 8 часов	1600	8	3 месяца	12 800
Абонемент на 10 часов	1550	10	3 месяца	15 500
Абонемент на 25 часов	1400	25	6 месяцев	35 000
Абонемент на 50 часов	1350	50	12 месяцев	67 500

Абонементы на катание на лошадях (индивидуальные занятия)

Абонементы на катание на лошадях (индивидуальные занятия)	Стоимость часа	Количество занятий	Срок действия абонемента	Стоимость абонемента
Абонемент на 5 часов	2100	5	2 месяца	10 500
Абонемент на 10 часов	2000	10	4 месяца	20 000

Абонементы на катание на лошадях семейные (взрослый + ребёнок)

Абонементы на катание на лошадях (семейные занятия)	Стоимость часа	Количество занятий (парных -взрослый и ребёнок)	Срок действия абонемента	Стоимость абонемента
Абонемент семейный один	(1600р/час взрослый +  800р 30 минут детский)	3 (60 мин взрослый + 30 мин. Ребёнок)	6 недель	7200
Абонемент семейный два	(1600р/час + 1600р/час)	3 (60 мин взрослый + 60 мин. Ребёнок)	6 недель	9600

Для семьи

• За одного участника
• 1 час
• Комментарий

Для пары

• Два участника
• 1 час
• Комментарий

Для себя

• Один участник
• 1 час
• Комментарий

Для компании

• За одного участника
• 1 час
• Комментарий

Отзывы из Инстаграм

позвоните нам
8 926 523 32 03пн-вс 09:00 – 20:00

Тактика безопасного падения

Одним из обязательных аспектов обучения верховой езде является овладение навыком безопасного падения. Во время движения даже самого послушного животного может случиться ряд непредвиденных событий, которые способны испугать или разозлить лошадь. Даже опытному ездоку бывает трудно удержаться в седле, попутно успокаивая подопечного. Новички же зачастую попросту впадают в панику, что абсолютно нецелесообразно.

Если ресурс сил на пределе, и ситуацию не удаётся взять под контроль, падение неизбежно. Всё, что требуется от ездока – это упасть с минимальным риском для собственного здоровья. Необходимо постараться расслабиться и приземлиться набок, после чего сразу же перекатиться в противоположную от животного сторону, чтобы избежать удара копытами.

Важно понимать, что без любви к животному освоить конный спорт не удастся. Лошадь чувствует настроение седока и без руда перенимает его настроение. Невозможно наладить контакт с конём, если относиться к нему пренебрежительно, и вести себя излишне самоуверенно

Невозможно наладить контакт с конём, если относиться к нему пренебрежительно, и вести себя излишне самоуверенно.

Верховая езда одинаково привлекательна для жителей как сельской, так и городской жизни. Конная прогулка эффективно помогает избавиться от накопившегося стресса и усталости, прояснить мысли и отдохнуть от повседневных забот и обязанностей. Доказано, что езда на лошади – это самый эффективный фитнес, помогающий привести тонус мышц в форму, сбросить лишний вес. Регулярные занятия улучшают осанку, оказывают положительное воздействие на все системы организма и помогают избавиться от многих заболеваний. Немаловажная польза от общения с лошадью заключается в получении положительных эмоций, которые напрямую влияют на психическое состояние человека, преобладающее настроение и мировоззрение. Верховая езда помогает обрести самообладание, спокойствие и невозмутимость, а также освоить навык оптимального и эффективного поведения в любых непредвиденных обстоятельствах.

По мере освоения этого навыка наездник обретает уверенность, умение достойно и красиво держаться в обществе, аристократические и утончённые манеры. Опытных седоков видно издалека – по осанке, сдержанности, манерности и тактичности. Животные по-настоящему улучшают человека во всех отношениях, начиная от психического и физического здоровья, а заканчивая личностными качествами и мировоззрением.

х

Инструкция: как научить лошадь верховой езде

После того как посадка освоена, наездник продолжает работу, обучая животное передвижению под седлом. Такая тренировка включает методы закрепления у животного различных команд. Основными на этом этапе выступают: движение вперед, переход с одного аллюра на другой, замедление, остановка и другие. Немалое значение в этом процессе занимает движение поводьями. Но все же одним из основных элементов управления выступает шенкель.

Использование шенкеля

Под понятием «шенкель» понимают легкое движение ногами, которое дает животному команду двигаться вперед, а также определяет для него конкретный темп движения. Причем правильно заложенное умение лошади реагировать на такое движение выступает залогом успеха всего дальнейшего обучения и взаимодействия с ней.

Правильно закрепленный шенкель

Правильно закрепленный шенкель предполагает минимальный интервал времени от нажатия ногами до исполнения нужной команды. Также обучение считается успешным, если конь после использования шенкеля поддерживает заданный темп самостоятельно до получения другой команды.

Обучение животного шенкелю проводят несколькими методами. Некоторые инструкторы предпочитают при этом использовать шпоры или хлыст. Причем сначала делается нужное движение, а если конь не слушает, всадник легко стимулирует шпорами. Такой подход позволяет значительно ускорить обучение.

Есть и полные противники такой методики. В своей работе они используют преимущественно методы поощрения лошади.

Но каким бы ни был способ обучения, всадник всегда должен помнить, что именно он виновен в ошибках и недостаточно быстром восприятии задаваемых моментов. Лошадь от природы умеет передвигаться в разных темпах, прыгать, преодолевать различные барьеры и препятствия. Но если она этого не делает, то виноват именно наездник, который допускает одну из следующих ошибок:

• пытается начинать обучение до того, как животное полностью привыкло к нему и начало доверять;
• не до конца владеет шенкелем и основными правилами его исполнения;
• не понимает образ мышления лошади и ее способ восприятия происходящего вокруг;
• не обладает достаточными знаниями и навыками обучения.

Если хоть в одном из моментов наездник не силен, чутко реагировать на шенкель животное так и не научится. В этом случае лучше обратиться к более опытным спортсменам и инструкторам, доверив дрессуру им.

Лакомство как способ поощрения

В коневодстве различные лакомства используются не только для того, чтобы побаловать питомца, но и чтобы закрепить у лошади необходимые наезднику механизмы поведения. Скакун понимает, что после того или иного действия его поощрили вкусной пищей, что вызывает у него приятные ассоциации. При определенном количестве повторений такая ассоциация откладывается у животного в подсознании, и оно начинает выполнять команды охотно.

В качестве лакомств кони с удовольствием едят:

• Соль. Многие не знают, но именно этот продукт кони любят больше всего и охотно поедают с рук. Поваренная соль содержит много натрия, который благотворно влияет на пищеварительную систему, нормализует водный баланс в организме. Кроме того, соль ускоряет восстановление мышечной ткани после тяжелых нагрузок.
• Морковь. Такой корнеплод лошадки поедают также с большим удовольствием. Помимо того, что он сочный и отличается выраженным вкусом, овощ содержит большое количество витаминов, полезных для организма.
• Сухари. Особой пользы организму животного такое лакомство не принесет. Но вместе с тем грызет кусочки подсушенного хлеба оно с большим удовольствием.
• Яблоки. Перед подачей такой фрукт режут на четыре дольки. Сладость способствует укреплению иммунной системы скакуна, а также обеспечивает определенное количество витаминов.
• Сахар. Кубики рафинада способны значительно поднять настроение лошадки и выступают весомой наградой за ее послушание. Но злоупотреблять таким лакомством не стоит.

Важно! Какое бы из перечисленных поощрений ни выбрал наездник, при скармливании следует позаботиться о своей безопасности. Лакомства дают исключительно на широко открытой ладони

Если фрукт сильно обхватить пальцами они могут пострадать, так как животное просто не видит, что кусает.

Гимнастика для любителей верховой езды.

Автор А.Е. Пяткин, врач-тренер.

Хочу вас успокоить: нет никаких оснований считать, что верховая езда может нанести какой-нибудь вред здоровью, И прогулки и тренировки в седле приткут только пользу, так как при этом в работу включаются псе группы мышц. Наибольшая нагрузка приводится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и приводящие мышцы бедер. Активизируем де­ятельность сердечно-сосудистой системы, улучшаются обменные процессы, Регулярные занятия верховой ездой способствуют активации функции всех органон и систем организма, улучшению самочувствия, настроения.

Но к езде в седле, особенно многочасовой и после длительного перерыва, не обходимо специально готовиться. Быстрее адаптироваться к нагрузке поможет комплекс упражнений, который следует выполнять утром или ве­чером после работы. Упражнения надо делать высоком и среднем темпе, число повторений от 5 до 10.

1. И. п. — лежа па спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Прижаться к полу на 5—10 секунд поясницей. Расслабиться.

2. И. п. — лежа на спине, руки скрещены на груди, ноги прямые. Согнув ноги в коленях (не отрывая стоп от пола), под­нять голову и плечи так, чтобы лопатки не касались пола. Задержаться в этом положении на 5—10 сек Расслабиться.

3. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Согнуть ноги в коленях, сесть без помощи рук; вернуться в и.п.

4. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые, Одновременно под­нять вверх левую руку и правую ногу; вернуться в и. п. То же другой рукой и другой ногой,

5. И.п. — лежа на животе, зацепившись стопами за неподвижную опору (шкаф), руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи; вернуться в и.п.

6. И.п. — сидя на полу, спина прямая, руки опушены, ноги врозь, Поднять сначала одну, затем другую ногу; вернуться в и.п.

7. И.п. — лежа па спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподняв ноги, развести их встороны; свести, вернуться в и.п.

8. И.п. — то же. Зажать коленями мяч, сдавливать его 5-10 сек.

9. И.п. — лежа на спине, колени связаны поясом или ремнем. В течение 5-10 сек. пытаться развести колени в стороны.